De chez vous Nombreux d’entre nous sommes prêts à passer les semaines et les mois qui viennent principalement en intérieur. Alors que nous devons adapter et ajuster notre style de vie à cette nouvelle réalité peu agréable, il est crucial d’essayer autant que possible de garder un sens de la réalité et une routine. Pour garder la forme (physique et mentale), faites du sport, même dans le confort de votre maison. Après tout, période de confinement ne signifie période pas sans activité physique divertissante!
Pour vous aider à atteindre cet objectif, nous vous présentons une séance complète de sport à faire de chez vous et quasiment sans équipement. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères, un ballon d’exercice, une chaise ou un banc de musculation. La plupart de ces mouvements font travailler différentes parties du corps pour garantir un entraînement complet efficace. Pour travailler votre santé cardiovasculaire, courez sur place pendant 60 secondes entre chaque exercice.
Allez à votre rythme. Si vous avez besoin de plus de temps entre chaque exercice pour reprendre votre respiration, n’hésitez pas! Cette routine vous prendra juste plus de 20 minutes.
Si vous êtes un débutant, veillez à effectuer une fois l’enchaînement dans son intégralité, en suivant bien le nombre de répétition indiqué. Faites-nous confiance, vous allez faire travailler vos petits muscles! Ensuite, essayez d’effectuer deux ou trois séries de chaque exercice.
Mettez votre musique à fond, et allons-y!
Fente + Flexion du biceps
MUSCLES SOLLICITÉS: Quadriceps, ischio-jambier, fessier, biceps
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, les haltères à vos côtés.
- Rejetez vos épaules en arrière et gardez le dos droit.
- Avancez d’un pas (jambe droite), en pliant le genou vers le sol.
- Votre genou droit devrait être parallèle au sol et former un angle de 90 degrés (il ne doit pas dépasser la pointe des pieds). Votre genou gauche devrait presque toucher le sol (mais ne le laisser pas reposer).
- Dans cette position, faites une flexion des biceps pour amener les haltères vers vos épaules en gardant vos coudes près du corps.
- Replacez les haltères à vos côtés et poussez à l’aide de votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
- Passez à l’autre jambe. Faites entre 8 et 12 répétitions pour chaque jambe.
Rameur avec haltères + Triceps Kickback
MUSCLES SOLLICITÉS: Dos, triceps, faisceau postérieur du muscle deltoïde
- Tenez un haltère dans votre main droite, penchez-vous en avant, placez votre pied droit derrière vous et gardez votre équilibre avec votre main gauche (sans plier le coude) sur la chaise.
- Gardez le dos droit et regardez devant vous.
- Poussez l’haltère vers le plafond, avec votre coude.
- Poussez en arrière jusqu’à ce que votre bras soit aligné avec votre dos (ou juste au-dessus) et maintenez la position pendant une seconde.
- Ensuite, pliez votre bras et étendez-le, en le gardant toujours près de votre corps.
- Ramenez votre bras à votre épaule, et revenez à la position de départ.
- Effectuez 8-12 répétitions, puis changez de côté et recommencez avec le bras gauche.
Presse développé-couché
MUSCLES SOLLICITÉS: Poitrine, triceps
- Placez votre dos sur un ballon d’exercice (ou un banc de musculation).
- Le haut de votre dos devrait être en équilibre (avec le ballon d’exercice) et vos fesses devraient être légèrement plus basses. Vous créez ainsi une inclinaison qui vous permet de mieux solliciter le haut des pectoraux.
- Un haltère dans chaque main, prenez la position de départ : les coudes parallèles au sol et les mains au niveau des épaules.
- D’un mouvement contrôlé et sécurisé, poussez les haltères vers le plafond et maintenez la position pendant deux secondes.
- Revenez à la position de départ et maintenez.
- Effectuez 8-12 répétitions.
Fente inversée avec banc
MUSCLES SOLLICITÉS: Quadriceps, ischio-jambier, fessier
- Placez une chaise ou un banc de musculation stable et solide derrière vous.
- Pliez votre jambe droite et placez-la sur la chaise.
- Gardez votre torse bien droit et rejetez vos épaules en arrière.
- Pliez votre genou à un angle de 90 degrés (votre genou ne doit pas dépasser la pointe de vos pieds).
- Poussez votre jambe gauche (la jambe d’appui) jusqu’à avoir votre jambe gauche bien droite et revenez à la position de départ.
- Effectuez 8-12 répétitions, puis changez de jambe et recommencez.
Développé haltères en position assise
MUSCLES SOLLICITÉS: Muscle deltoïde, haut du torse
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc de musculation stable et solide, en gardant votre dos droit.
- Levez les haltères de façon que vos coudes soient parallèles avec le sol.
- Les haltères devraient être au niveau de vos oreilles.
- Poussez les haltères au-dessus de votre tête, redressez vos coudes et maintenez la position pendant deux secondes.
- Revenez à la position de départ, lentement et d’un mouvement contrôlé.
- Effectuez 8-12 répétitions.
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