Devenir végan n’a jamais été aussi facile, car il existe aujourd’hui toute une série de substituts et de compléments alimentaires sans viande.
Si vous envisagez de devenir végan, ou si vous avez déjà supprimé la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le miel et la gélatine, il est bon de savoir quels repas vous pouvez préparer rapidement et facilement. En outre, il existe de nombreux produits essentiels à avoir dans tout garde-manger végan à utiliser pour préparer et améliorer vos repas végans et vous assurer de ne jamais avoir faim.
Voici nos plats végans favoris, faciles et rapides à réaliser pour les débutants…
Les essentiels d’un garde-manger végan
Avant de commencer à préparer de délicieuses recettes véganes, vous devez faire quelques courses et vous approvisionner en ingrédients courants dans les recettes véganes. Nous vous recommandons les suivants :
Haricots secs ou en conserve
Source fiable de protéines et peu coûteuse à l’achat, les haricots constituent un excellent complément à de nombreux plats savoureux, notamment les chilis et les ragoûts.
Légumes en conserve ou surgelés
Ils se conservent plus longtemps que leurs homologues frais et, dans le cas des tomates, constituent la base de plats végans faciles à préparer, notamment pour les sauces pour les pâtes, les currys et les ragoûts.
Légumes frais
Un choix évident, mais aucune cuisine ne devrait être dépourvue d’un bon stock de légumes frais, notamment des oignons, des poivrons, des carottes, des pommes de terre et de l’ail. Pour augmenter votre apport en fer et en calcium, vous devriez ajouter des légumes verts à feuilles, comme le chou kale et les épinards, à votre alimentation.
Lait végétal
Il existe plusieurs alternatives au lait de vache, notamment le lait d’avoine, le lait d’amande et le lait de soja, qui peuvent tous être utilisés dans la cuisine végane. Pour des currys végans délicieusement crémeux, ajoutez-y du lait de coco.
Céréales complètes
Faites le plein de riz complet et de pâtes complètes pour une alternative plus saine au riz blanc ou aux pâtes. Les pâtes complètes et le riz complet (ou brun) sont plus nutritifs que leurs homologues blancs car ils sont plus riches en fibres, minéraux et vitamines.
Plantes aromatiques et épices
Essentielles à tout placard ou garde-manger. Donnez un coup de fouet à vos plats avec des épices comme le poivre de Cayenne et le piment en poudre ou intensifiez les saveurs aromatiques de vos repas en y ajoutant des plantes aromatiques comme le romarin et la coriandre.
Cubes de bouillon
Rehaussez vos repas végans avec des cubes de bouillon sans viande pour rehausser les saveurs de la « viande » dans les casseroles, les sauces et les currys.
Graines de lin
Un véritable superaliment, contenant des oméga-3, des vitamines et des antioxydants. Mélangées à de l’eau, les graines de lin moulues constituent un substitut d’œuf idéal pour la pâtisserie.
Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle ne sert pas à faire du pain, mais son goût de noisette et de fromage en fait une garniture pour les pâtes et un substitut de fromage très appréciés.
Sirop d’agave
Les végans utilisent le sirop d’agave comme substitut du miel. Le sirop d’agave est fabriqué à partir de plusieurs espèces de plantes agaves et est extrêmement riche en fructose, il doit donc être utilisé avec parcimonie.
Agar-Agar en poudre
Un substitut végan de la gélatine, qui peut être utilisé pour préparer des guimauves et des panna cottas véganes.
Aquafaba
L’aquafaba est le liquide restant des pois chiches égouttés ou cuits, et il peut être utilisé comme substitut d’œuf dans des plats comme la mousse au chocolat ou la meringue.
Pâte miso
Le goût umami par excellence : très savoureux, avec une richesse salée et sucrée, le miso est une pâte japonaise fabriquée à partir de graines de soja fermentées. Idéale dans les sauces pour sautés et ramen et comme ingrédient principal de la soupe miso.
Une fois que vous êtes sûr·e d’avoir tout ce dont vous avez besoin, il est temps de préparer des repas végans faciles…
Quels repas végans faciles puis-je préparer avec ces ingrédients ?
Les ingrédients et les essentiels d’un garde-manger végan énumérés ci-dessus peuvent être utilisés pour créer des repas végans faciles et délicieux. Découvrez quelques exemples savoureux ci-dessous…
1. Chili végan copieux
Le chili est un plat de base très apprécié pour de nombreuses raisons : il est facile à préparer, inratable et plein de saveur.
Pour préparer un copieux chili végan, mélangez des tomates en boîte, un cube de bouillon sans viande, des haricots en boîte (notamment des haricots rouges), des oignons frais, des poivrons, du piment frais, de l’ail, du piment en poudre, du paprika, du poivre de Cayenne et de la coriandre, puis laissez mijoter pendant que toutes les saveurs se mélangent. Une fois prêt, servez-le avec du riz brun pour un repas nutritif et gourmand.
2. Curry crémeux
Qui n’aime pas un bon curry ? Des saveurs aromatiques et crémeuses, des épices et des aromates intenses qui se marient à merveille pour un repas rassasiant.
Malgré la complexité de son goût, un bon curry peut être un repas végan facile à réaliser. Mélangez simplement les herbes et les épices de votre choix pour obtenir une pâte savoureuse et composez votre curry sur cette base. Le curcuma, le cumin, l’ail, le piment, le gingembre, le garam masala, la coriandre, l’huile d’olive, la purée de tomates, le sel et le poivre peuvent être mélangés ou moulus ensemble pour obtenir une pâte de curry savoureuse.
Une fois le tout bien mélangé, ajoutez la pâte de curry dans un wok ou une poêle avec l’oignon coupé en dés et élaborez votre curry en y ajoutant d’autres légumes, comme de la patate douce, du chou-fleur, des carottes ou du poivron. Une fois les légumes cuits, ajoutez votre lait de coco et laissez mijoter avant de servir avec du riz brun ou du quinoa pour un repas copieux et incontestablement délicieux.
3. Sauce pour les pâtes
La cuisine italienne est connue pour ses sauces longuement mijotées et ses plats copieux et riches en glucides. Heureusement, un régime végan ne signifie pas que vous devez renoncer à la cuisine italienne que vous connaissez et aimez.
Une sauce à base de tomates, mijotée lentement et infusée avec du sel, du poivre, du basilic frais, de l’ail et des flocons de piment constitue la base de nombreux plats italiens savoureux. Il s’agit d’un repas végan facile à préparer lorsqu’elle est associée à des pâtes et garnie de levure nutritionnelle.
4. Soupe de légumes rôtis
Y a-t-il un meilleur repas par une journée glaciale qu’un bon gros bol de soupe ?
Cette soupe de légumes rôtis est un plat végan si facile à préparer qu’elle deviendra votre plat préféré pour les mois d’hiver. Vous pouvez la préparer en utilisant les ingrédients qui se trouvent dans votre garde-manger végan.
Il vous suffit d’éplucher et de couper en dés vos légumes préférés, comme les carottes, les panais, le butternut, les oignons, les patates douces et l’ail, et de les faire rôtir dans de l’huile d’olive pendant environ 45 minutes, en les assaisonnant avec les plantes aromatiques et les épices de votre choix.
Après le rôtissage, réduisez les légumes en purée dans un mixeur avec un bouillon de légumes. La quantité de bouillon que vous ajouterez dépendra de l’épaisseur que vous souhaitez donner à votre soupe (environ cinq tasses devraient suffire).
Vitamines et suppléments végans
Si vous envisagez de vous convertir, ou si vous vous êtes déjà converti·e, à un régime végan, vous devez avoir une bonne compréhension des types de nutriments dont votre corps a besoin pour être en bonne santé. En tant que végan·e, vous devez prendre des mesures pour vous assurer que votre corps reçoive suffisamment de calcium, de fer et de vitamine B12.
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